Faire du sport à domicile pendant la quarantaine

Faire du sport à domicile pendant la quarantaine

Avec cet article, nous voulons donner quelques conseils à tous ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de sport pour leur entraînement habituel.
Nous nous concentrerons, pour être précis, sur la remise en forme et le fitness amateur ; donc, essentiellement tout ce qui concerne l’entraînement comme une fin en soi – et non le sport au sens strict du terme.

Pourquoi ?

Nous sommes sûrs que beaucoup, en particulier le personnel médical, se demanderont s’il est nécessaire de commencer le sport dès maintenant. Tout simplement parce qu’il est juste que, dans des situations similaires, vous essayiez aussi de soigner votre équilibre psycho-émotionnel ; en ce sens, la formation (faite de manière raisonnable) peut vraiment faire beaucoup.

Même ceux qui ont l’habitude de s’entraîner dur, ce qui ne peut pas être reproduit à la maison, devraient s’essayer à divers types d’exercices à domicile. En effet, le corps n’accueille pas les ruptures brutales et les changements d’habitudes soudains. Outre le niveau d’activité physique, la quarantaine modifie également le cycle veille-sommeil et l’alimentation. Tout cela pourrait “déstabiliser”, pour ainsi dire, le système immunitaire ; et nous ne voulons certainement pas perdre ce type de fonction corporelle pendant cette période.

Cela nous amène à la troisième grande raison : RESTER A LA MAISON ! Il est impératif de ne pas quitter votre domicile pendant les périodes de quarantaine, sauf pour les raisons essentielles autorisées par la loi. Cela signifie que vous ne devez pas courir, faire du vélo, patiner, grimper, nager ou faire de l’exercice dans le parc. Absolument pas. Cependant, compte tenu de ce qui précède, vous ne devez pas vous arrêter. C’est pourquoi l’exercice physique à la maison peut, tout compte fait, s’avérer être un comportement préventif efficace.

Exigences et précautions

Nous vous déconseillons évidemment de commencer à faire du sport chez vous tout seul(e) en sachant que vous avez des pathologies ou des facteurs prédisposant à des blessures.

Pour ceux qui sont en surpoids important, ainsi que pour ceux qui sont en sous-poids, il est conseillé d’agir avec encore plus de prudence. En général, les personnes obèses n’ont pas la sensation de bouger et peuvent ne pas être conscientes de leur état général. Dans le même temps, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale – dans les pays occidentaux, en particulier celles qui souffrent d’anorexie nerveuse ou de maladies organiques graves – devraient également tenir compte de leur sensibilité accrue. Tendinites, contractures (ou pire), entorses, etc. sont furtivement à l’affût.

Ce n’est certainement pas le moment de risquer une blessure qui vous obligerait à vous rendre aux urgences !

Note : Pour la même raison, il est essentiel de respecter le critère de progressivité.

Le sport à la maison

Le protocole que nous allons vous proposer est un entrainement “de base”, adaptée à ceux qui souhaitent profiter de la période de quarantaine pour commencer à “bouger”.

Sachez dès le départ que l’entraînement à la maison est un peu plus compliqué que dans les centres de remise en forme, notamment pour des raisons d’espace et de disponibilité réduite des équipements ; de plus, il y a un manque de comparaison avec les autres utilisateurs et surtout de conseils de l’entraineur. Sans parler de l’aspect social qui, bien qu’inexistant chez la plupart des gens (qui vont au gymnase mais écoutent de la musique avec des écouteurs), est complètement absent à la maison.

Cela dit, tout peut être corrigé : l’équipement essentiel peut être acheté sur internet, la comparaison peut être faite avec différents tutoriels vidéo, la société physique est remplacée par des appels vidéo ou la télévision, ainsi que l’instructeur peut être remplacé par un service de formation personnelle en ligne.

Programme de formation de base à domicile

Échauffement  aérobie général

Il prévoit l’exécution d’un mouvement continu à faible intensité, qui active le métabolisme aérobie, le cœur, les vaisseaux et les bronches, pendant un volume de 5-7 ou 10 minutes. La marche rapide ou en montée sur des tapis roulants, le cyclisme sur un vélo d’appartement ou un vélo d’appartement, le stepper, les elliptiques, etc. Cependant, il s’agit d’appareils de fitness complexes qu’un débutant ne possède pas. Le saut à la corde peut nous aider ; en évitant l’achat de l’instrument spécifique, n’importe quel morceau de corde – de la bonne longueur – peut totalement accomplir la tâche. Vous pouvez aussi acheter un stepper mécanique de base, qui a une surface au sol d’environ 50 cm2 et un coût vraiment ridicule.

Échauffement spécifique des muscles

Il prévoit l’exécution d’un mouvement spécifique ou général, mais à une intensité plus élevée, pendant un volume de temps égal au précédent. Pour la forme physique à domicile d’un néophyte, qui ne déplacera pas de grosses charges même au cœur de l’entraînement, sont excellentes les exécutions multi-articulaires telles que les burpees et le jumping jack.
Centre d’entraînement : conditionnement musculaire

Ceux qui commencent à s’entraîner ont pour premier objectif de se muscler ou de se conditionner. C’est l’adaptation essentielle à la fatigue, c’est-à-dire l’adaptation de base que, en réalité, tout être humain devrait posséder. Malheureusement, le mode de vie sédentaire, ne favorise pas cette adaptation. C’est un ensemble d’adaptations qui touchent principalement les gaines des muscles séreux, la capacité de recrutement nerveux des fibres, l’augmentation du pool enzymatique, l’augmentation (minimale) de : la densité mitochondriale, la capillarisation, les réserves d’énergie et les fibres actives.

L’entraînement ne doit pas être trop intense ou prolongé, afin d’éviter l’apparition de courbatures excessives qui prolongeraient trop le temps de récupération. Il est préférable de commencer par de petites charges de travail, en les augmentant chaque jour.