10 postures de yoga essentielles pour débutants : guide détaillé

10 postures de yoga essentielles pour débutants : guide détaillé

Le yoga est une pratique millénaire qui offre de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Pour ceux qui souhaitent commencer cette discipline, il peut être difficile de savoir par où commencer. Ce guide présente 10 poses de yoga accessibles pour les débutants, avec des instructions claires étape par étape et des conseils pour éviter les erreurs courantes.

La posture de la montagne (Tadasana)

Tadasana, ou posture de la montagne, est souvent considérée comme la base de nombreuses autres postures de yoga. Elle permet de travailler l’alignement et l’ancrage.

Instructions étape par étape

  1. Mettez-vous debout pieds joints ou légèrement écartés.
  2. Distribuez votre poids uniformément sur vos deux pieds.
  3. Alignez vos jambes et engagez vos cuisses.
  4. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale tout en maintenant une respiration fluide.
  5. Ouvrez la poitrine et relâchez les épaules loin des oreilles.
  6. Tenez la pose pendant quelques respirations profondes.

Erreurs courantes à éviter

  • Ne pas répartir le poids également sur les deux pieds.
  • Avoir les épaules crispées ou levées.
  • Ne pas aligner correctement la colonne vertébrale.

La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tête en bas est une posture phare dans le yoga, offrant un étirement complet du corps et renforçant plusieurs groupes musculaires.

Instructions étape par étape

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Redressez vos jambes en soulevant vos hanches vers le ciel.
  3. Poussez vos talons vers le sol sans forcer.
  4. Étendez les bras, les épaules éloignées des oreilles.
  5. Rentrez le ventre vers la colonne vertébrale.
  6. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations profondes.

Erreurs courantes à éviter

  • Courber le dos excessivement.
  • Laisser tomber la tête entre les bras.
  • Ne pas distribuer uniformément le poids entre les mains et les pieds.

La flexion avant assise (Paschimottanasana)

Cette posture est idéale pour étirer le dos et les ischio-jambiers, tout en apaisant le système nerveux.

Instructions étape par étape

  1. Asseyez-vous jambes tendues devant vous.
  2. Inspirez et allongez la colonne vertébrale.
  3. Expirez en vous penchant vers l’avant depuis les hanches.
  4. Attrapez vos pieds ou chevilles avec vos mains.
  5. Maintenez la position en gardant le dos aussi droit que possible.
  6. Respirez profondément et restez dans la pose pendant 1 à 2 minutes.

Erreurs courantes à éviter

  • Arrondir le dos.
  • Tirer violemment les pieds.
  • Plier les genoux.

La posture de l’enfant (Balasana)

Idéale pour se reposer et récupérer entre des postures plus dynamiques, cette posture calme l’esprit.

Instructions étape par étape

  1. Commencez à genoux, les gros orteils se touchant, les genoux écartés.
  2. Asseyez-vous sur vos talons.
  3. Penchez-vous en avant en posant votre front au sol.
  4. Étendez les bras devant vous ou reposez-les le long de votre corps.
  5. Respirez profondément dans cette position.
  6. Restez dans la pose aussi longtemps que souhaité.

Erreurs courantes à éviter

  • Crisper les épaules.
  • Ne pas toucher les fesses aux talons.
  • Trouver inconfortable de poser la tête au sol.

La posture du cobra (Bhujangasana)

La posture du cobra renforce le dos et ouvre la poitrine, favorisant une meilleure posture.

Instructions étape par étape

  1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
  2. Inspirez et appuyez les poignets pour soulever le torse.
  3. Tirez les épaules en arrière et ouvrez la poitrine.
  4. Assurez-vous de ne pas tendre exagérément le cou.
  5. Gardez les coudes légèrement fléchis.
  6. Tenez la pose pendant quelques respirations puis relâchez doucement.

Erreurs courantes à éviter

  • Arquer excessivement le bas du dos.
  • Porter tout le poids sur les mains.
  • Serrer les fesses trop fort.

La posture du chat/vache (Marjaryasana/Bitilasana)

Ce mouvement dynamique et enchaîné aide à détendre et à renforcer la colonne vertébrale tout en synchronisant la respiration et le mouvement.

Instructions étape par étape

  1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Pour la vache : inspirez en creusant le dos et en levant la tête et les fesses.
  3. Pour le chat : expirez en arrondissant le dos, rentrez le menton pendant que vous rapprochez la tête des hanches.
  4. Alternez entre ces deux positions pendant plusieurs respirations.

Erreurs courantes à éviter

  • Forcer les mouvements.
  • Courber excessivement le bas du dos.
  • Oublier de synchroniser les mouvements avec la respiration.

La posture du squat (Malasana)

Cette posture améliore la flexibilité des hanches et des chevilles, tout en stimulant la digestion.

Instructions étape par étape

  1. Commencez debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Pliez les genoux et abaissez les hanches en direction du sol.
  3. Joignez les paumes ensemble en pressant les coudes contre l’intérieur des genoux.
  4. Allongez la colonne vertébrale et respirez profondément.
  5. Tenez dans cette pose pendant quelques respirations.

Erreurs courantes à éviter

  • Soulever les talons du sol.
  • Baisser le regard.
  • Ne pas maintenir la colonne vertébrale étirée.

La posture de la chaise (Utkatasana)

Cette posture stimule la force des jambes et améliore la santé cardiaque.

Instructions étape par étape

  1. Commencez en Tadasana (posture de la montagne).
  2. Pliez les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise invisible.
  3. Levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’intérieur.
  4. Maintenez les omoplates descendues le long de la colonne vertébrale.
  5. Restez dans la pose pendant quelques respirations profondes.

Erreurs courantes à éviter

  • Archiver excessivement le bas du dos.
  • Ne pas aligner les genoux avec les orteils.
  • Lever les épaules vers les oreilles.

La posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Cette pose renforce les jambes et les bras tout en améliorant la concentration et la stabilité.

Instructions étape par étape

  1. Depuis la posture de la montagne, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
  2. Tournez le pied gauche à environ 45 degrés vers l’extérieur.
  3. Pliez le genou droit en gardant le genou directement au-dessus de la cheville.
  4. Levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’intérieur.
  5. Tenez la pose pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • Ne pas maintenir le torse face à l’avant.
  • Laisser le genou avant dépasser les orteils.
  • Hausser les épaules.

La posture du pont (Setu Bandhasana)

Une excellente pose pour ouvrir la poitrine et les épaules tout en renforçant le dos et les jambes.

Instructions étape par étape

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
  3. En inspirant, soulevez lentement vos hanches vers le plafond.
  4. Serrez les cuisses et les fesses pour soutenir la montée.
  5. Tenez la pose pendant quelques respirations avant de redescendre doucement.

Erreurs courantes à éviter

  • Etirer excessivement le cou.
  • Ne pas engager les cuisses.
  • Laisser tomber les hanches trop vite lors de la descente.